Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

//Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

“La pàjara” és una de les acompanyants menys desitjades pels ciclistes. Des que va començar aquesta onada de calor sobtada a finals d’abril, es vénen repetint hipoglucèmies i deshidratacions setmana rere setmana. En una carrera de BTT a Girona fa una setmana i ahir en diverses carreres més ciclistes per la Costa Brava, alguns corredors em van fer aquest tipus de comentaris: “anava amb els cinc primers a bon ritme, em sentia fort, vaig punxar en una pujada, vaig baixar de la bici vaig reparar la roda ràpidament i al cap d’una estona vaig vomitar i em vaig haver d’asseure, no ho entenc, després ja no vaig poder agafar el ritme”. O un altre comentant “mancant 5 km per la meta després de 55 km de carrera, potser en la millor de les meves sortides em va venir de cop un baixón enorme, no entenia res, em vaig haver d’aturar i asseure’m sobre una pedra perquè em notava cansat, fatigat i marejat”. Cal tenir en compte sempre les instruccions, i fer cas del que aconsellem els experts.

La hipoglucèmia de l’esportista o “la pàjara” pot ocasionar-se per falta de reserves de glucogen a causa d’una estratègia alimentària en carrera inadequada, al estar sotmès a sobre-esforços intensos. El cervell és un òrgan que no es pot quedar sense combustible, i el principal és el glucogen, contingut en fetge i múscul. Quan el cos esgota les reserves de glucogen hem de proveïr-lo amb fonts externes d’hidrats de carboni: dàtils, trossos de plàtan, trossos de taronja, gels, barretes, gelatines, recuperadors líquids, llaminadures tècniques, etc. Tot això ajudarà a mantenir constants els sucres en sang.

La deshidratació també produeix un tipus de “pàjara” on els efectes principals són els marejos i pèrdues de coneixement. Quan rodem amb calor i humitat suem molt i evaporem gran quantitat d’aigua corporal. Aquesta suor redueix els líquids corporals i amb aquests les sals o electròlits (sodi, potassi, calci entre uns altres). Si seguim una pauta constant d’hidratació amb sals o beguda isotònica la deficiència de líquids corporals i electròlits farà que el cor treballi més ràpid, perdent els músculs capacitat a costa d’aquest circuit cardíac alterat per la deshidratació. Una bona manera d’hidratar-se és consumir fruita a més de beure aigua. Cal consumir-la en els avituallamientos, ja que també ens proporciona sals.

Totes les estratègies alimentàries i nutricionals passen per intentar evitar les maleïdes hipoglucèmies i deshidratacions de l’esportista, culpables de molts abandons de carreres i problemes majors.

Consells:

  • El sopar de la nit anterior ha de ser ric en hidrats de carboni, però no pesat. Per exemple un plat de pasta o patates al forn amb algunes verdures, un pit de pollastre o un peix blanc amb amanida de guarnició, unes llesques de pa i per a postres un arròs amb llet o una porció de codony o un suc de taronja.
  • Desdejuni abans de la carrera. Principalment ric en hidrats de carboni, sense fibres alimentàries, que sigui un desdejuni conegut, apetitós i agradable. Pot ser des d’un plat de pasta o arròs blanc bullit amb una mica d’oli d’oliva i unes tires de pernil de gall dindi; fins a un got de beguda de civada amb muesli tipus Crunchy i alguna fruita seca; torrades amb melmelada i formatge fresc al costat de suc de taronja. El desdejuni depèn del corredor i del lloc on ho farà i l’hora en què es farà.
  • Pre-hidratació a l’espai entre el desdejuni i la carrera. Aquest aspecte és molt important i cal fer-ho amb una pauta ordenada. Depenent del temps caldrà beure més o menys però mai deixar-ho per a l’últim moment. Se sol fer (sempre vinculat a la temperatura i humitat ambiental) amb beguda isotònica beguda a glops curts i regulars, uns 500 o 600 ml poden ser correctes.
  • Les ingestes durant la carrera són importants, sigui en forma líquida, sòlida o semi-sòlida. La freqüència és important, cal beure cada 15 o 20 minuts (sobretot amb calor i humitat). Les begudes han d’aportar hidrats de carboni, que poden ser de ràpida o lenta absorció en funció del tipus de carrera i/o del moment de la carrera. Cal portar aquests aliments que ja hem consumit en els entrenaments i sabem que són pràctics i ens senten bé: fruites seques (dàtils, etc.), fruita seca (anacards, avellanes, ametlles), fruites deshidratades (plàtan, papaia, pinya, etc.), porcions de pa de motlle (blanc) amb crema de cacau, barretes energètiques, gels, gelatines, llaminadures tècniques, batuts recuperadors, etc.
  • Després de la carrera. El corredor ha de seguir hidratant-se, ja que se segueix suant i perdent aigua. És bo seguir fent-ho amb una beguda isotònica. Després cal reposar hidrats de carboni, que podran ser aliments o bé batuts. La pasta o l’arròs post esport estan bé, sobretot en les carreres on s’han fet llargues distàncies; també fruita fresca; làctics com iogurt ensucrat senten molt bé i són una autèntica ajuda ergogènica.

Les carreres i esdeveniments esportius cal afrontar-los amb previsió, mai amb presses i de qualsevol manera. En els recorreguts llargs portar la motxilla tècnica o camelback; en les curtes els bidons sempre que es pugui re-omplir; galetes, barretes energètiques, pastilles de glucosa, gels, pastilles de sals o sobres amb sals per diluir a aigua. Tot això cal pensar-ho i meditar-ho, Què ens farà falta? Només d’aquesta manera evitem a la temuda “pàjara” i aconseguirem tancar el cercle virtuós que més ens interessa: inici de la carrera – sensacions agradables – satisfacció personal – interacció positiva amb la resta de companys – experiències en carrera – arribada a la meta.

Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Dietista – Nutricionista del CeNDieF (Barcelona) www.cendief.es
@CeNDieF

By | 2015-05-25T15:31:56+00:00 maig 25th, 2015|Consells|Comentaris tancats a Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

About the Author: